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乐鱼买球app:【山大幸福课】谈谈失眠那些事儿文字稿精华版

发布日期:2022-06-27    作者:文/杨楹 整理/孙浩令 图/栾雅喆    编辑:许奕清    浏览次数:

现状

熬最深的夜,

掉最多的头发,

用最好的化妆品。


成年的睡眠时间是6~9小时。调查显示有75%的学生睡眠不够,本科生的睡眠时间在6~8小时的时间段内比较集中,6~7个小时的只占50%;大约有55%的学生经常要半夜12点睡觉;45%的学生要11点以后睡觉,只有少数的学生能在11点之前去睡觉;10:00~11:00入睡的,女生是20%,男生是13%11:00~12:00入睡的,女生是57%,男生是50%;凌晨00:00~1:00睡觉的女生是22%,男生是24%。有23%的学生在凌晨0点到1点入睡,其他的时间段女生在22:00~23:00之间入睡的人比男生多,但是在凌晨1点到5点当中,男生明显占多数。


睡得过多也有:Γ

发表在《nature》上的研究表明,睡眠时间过长的人,心血管问题和情绪问题发生率较高,会有抑郁症的非典型的表现。如果一个人出现嗜睡和体重增加,比如最近总是贪吃、体重暴增,那也有可能是抑郁的表现。


你的入眠速度/入睡时间是多久?

从你放下手机到入睡大约需要多长时间?

10~30分钟还是比较正常的,女生是一半能是到三十分钟就能睡着,男性是35%。



半小时到一小时算入睡困难,有13%的女生是入睡困难的,有15%的男生有入睡困难;



一个小时之后才能睡着的是入睡特别困难,男生是8%,这个女生根本是没有的,基本上还是男生入睡的速度比较慢一些。



23%的男性入睡时间大于半小时,存在入睡障碍的超出正常10%。


睡眠质量差有什么影响呢?

1.最主要的影响就是感觉很困,80%以上的就是很困。

2.学习效率降低,学生可能白天就容易注意力不集中或走神。

3.抵抗力下降。因为睡眠对免疫系统功能的恢复是很有好处的。

4.烦躁、容易生气,控制不了自己的情绪。如果连续几天睡不着觉(即睡眠剥夺),可能就会出现烦躁,心烦,看人不顺眼,想跟别人打一架;老觉得别人对自己不好,老是疑神疑鬼的,可能就心情特别不爽,心境很恶劣。

5.容易消瘦。因为睡眠不好代谢就不好,很容易消瘦。

6.长期睡眠不好可能会导致抑郁和焦虑,自我价值感低,整天没有精神、思虑迟缓、记忆力下降,自我否定;也会增加痴呆的发生率,因为发生了大脑皮层的损伤或萎缩。


睡眠的好处

消除疲劳,恢复体力,保护大脑,恢复精力,增强免疫,康复机体,促进生长发育,增强学习积极性,皮肤美容,延缓衰老。


关于睡眠周期

分五个阶段,非快动眼睡眠和快动眼睡眠。非快动眼睡眠也分一二期睡眠和三四期睡眠。

一二期睡眠是浅睡眠,比如你打盹、似睡非睡的时候,这时候很容易被叫醒。三四期睡眠是深睡眠,这时候睡得特别沉。快动眼睡眠是做梦的阶段。为什么叫快动眼睡眠?因为这时候眼睛在转。做梦是在这个阶段。

每个周期是90-110分钟,一个半小时左右,一晚上就是4-6个周期,即6-8小时。其中,非快动眼睡眠的时间是60-70分钟,快动眼睡眠的时间是15-20分。深睡眠时间比较长的,但随着凌晨越来越近,快动眼睡眠时间逐渐延长。如果在快动眼睡眠阶段醒来,更容易记住做的梦;但如果在深睡眠阶段被唤醒,不仅不容易被唤醒,也不容易记住做的梦,这就是为什么大家都做梦,但有的梦记得。械拿渭遣蛔。

深度睡眠是恢复体力的,快动眼睡眠是恢复脑力的。为什么有人说我睡的时间很长,可早上还是会觉得没劲,越睡越累?因为他深睡眠时间短,容易醒,容易做梦;看着睡着了,但其实根本没睡好,很困,很难受,就像脑子里有个哨兵一样,警觉性很高。为什么警觉性很高、不容易进入深睡眠?可能因为白天持续的紧张,压力大,肾上腺激素持续分泌,它告诉你有危险、不能睡,让你睡眠很浅。持续地分泌,让你持续地紧张,不容易进入深睡眠阶段。快动眼睡眠对恢复脑力、增强大脑的记忆很重要,做梦其实是很好的,可以控制脑力,增强大脑记忆。但如果只有动眼睡眠的话,会很疲乏。所以睡眠结构应该是合理的,有深睡眠也有浅睡眠,有快动眼睡眠也有非快动眼睡眠,这才是合理的结构。


什么是失眠?

失眠通常是指睡眠时间不满足,睡眠质量差,影响白天社会功能的一种主观体验。为什么叫主观体验?因为每个人的睡眠需求其实差异很大,有的人天生睡眠需求少,可能4-5小时就够了,白天也很精神,心理也很健康。

包含几个方面:

1.入睡困难,超过30分钟;

2.睡眠质量下降,睡眠浅,梦多;

3.睡眠维持困难,夜间觉醒的次数比较多,或者早醒,比如一点动静就醒,醒了还不容易睡着;

4.负面效应,就是不解乏,比如第二天感到头晕、乏力、精神不振。


为什么会失眠?

包括社会性因素、环境因素、生理因素、精神障碍、躯体疾病、生活行为因素、药物和食物类因素等几大类。

社会性因素:生活和工作中的不愉快事件造成个体产生抑郁、焦虑、紧张等应激反应时,往往会造成失眠,比如考试没考好、和同学闹矛盾、失恋等。很多是暂时的,只要具体因素解决了就好了;但如果持续因为一些小事睡不着,可能就需要借助咨询或其他方法来处理。

环境因素:比如同伴的影响、噪音、光线、温度、通风等,比较好理解。

生理因素:比如年龄、运动、饮食等。睡前剧烈运动或吃夜宵,都可能会影响睡眠,尽量睡前两个小时不要吃东西。

精神障碍和躯体疾。汉芏嗑裥睦碚习氖追⒈硐只蛑饕硐志褪撬呶侍,比如抑郁、焦虑等。躯体疾病也会影响睡眠,比如睡眠呼吸综合征、贫血等。前者因为大脑缺氧睡不着觉,后者因为血红蛋白不足导致缺氧而睡不好;此外,心脏不舒服、胃肠道不好等也会引起睡眠问题。

生活行为因素:比如白天休息较多,睡前运动过多,过度劳累,白天和黑夜频繁轮班,跨时区旅行等。性格特征也会有影响,比如过于细致的性格,容易紧张、担心,对健康的要求过高,老是担心自己的身体有问题,凡事往坏处想,处于高度警觉的状态等,就老像一个哨兵一样,站岗放哨,睡觉时总感觉有危险,不能睡沉了。

药物和食物类因素:比如晚上喝咖啡、喝茶;还有药物的不良反应,比如一些中枢神经兴奋剂类药物、甲状腺素类、降脂药物等,都可能影响睡眠。



导致失眠的所有因素当中,精神心理障碍高居首位。如果只是一两天睡不好觉不要紧,但如果长期失眠,一定要关注情绪状态,因为是互相影响的:睡眠不好,心情就会受影响,心情受影响,睡眠就更不好,陷入恶性循环。不仅对身体造成影响,也对精神状态产生影响,学习效率和社会功能下降,人际关系紧张等。


失眠有什么:Γ

1.警觉性和注意力下降,容易出现意外事故,甚至增加死亡率。

2.判断力和记忆力受损,注意力不集中,学习工作能力下降,影响生活质量。至少20%的驾驶员一生当中曾经有一次驾车瞌睡的经验,50%的致命车祸起因于瞌睡驾驶。

3.心理方面,会有情绪的改变,烦躁、抑郁,敏感,甚至会出现短暂的幻觉。比如抑郁症、焦虑症、慢性疼痛、酒精和药物的依赖、认知功能下降,严重者可能会出现自杀。
  4.
健康方面,引起免疫功能失调,内分泌的紊乱,影响儿童生长发育,感冒、糖尿病、肥胖、中风、高血压、冠心病等心血管疾病的发生率明显增高。


所以睡眠是贯彻整个生命周期的至关重要的问题。越来越多的证据显示,失眠是多种精神障碍的确定的威胁因素,睡眠是我们的头等大事。


失眠的分类

1.按表现分:入睡困难、早醒、浅睡眠、睡眠维持困难、没有休息感,没有睡眠感;

2.按病源分:急性、亚急性和慢性;

3.按程度分:轻度、中度和重度;

4.按原因分:原发性失眠、共病性失眠,共病可能是因为神经性疾病、内科疾。蛭镏驶蛘咭┪锢挠、环境不好、不良卫生习惯等。其他睡眠状态包括睡眠相关性的呼吸障碍、睡眠相关性的运动障碍,比如梦游症,还有睡眠相关性的病症障碍,比如说一睡觉就不知道腿往哪放,觉得腿很麻木等。


如何发现失眠?

医院有睡眠监测仪,通过做睡眠监测,可以看到入睡时间、浅睡眠和深睡眠时间,以及呼吸暂停时间。借助这些连续的秒记,可以客观地量化记录和分析睡眠,区分清醒和睡眠,以及睡眠分期,这是目前睡眠医学临床和研究的基本技术,被称为诊断失眠的新标准。也有便携式的,可以回家使用,通过监测心率参数和体内参数,可以客观地评价睡眠状况,指导临床用药。


失眠的治疗目标

1.去除诱因。可以使部分患者睡眠恢复正常,比如少玩手机、晚上睡觉规律、尽量心态保持平衡。因为很多都是诱因导致的,是在正常范围的。

2.改善睡觉后达到的具体指标,总睡眠时间大于6个小时,入睡不能长于30分钟,降低觉醒的次数。

3.建立床和睡眠之间积极明确的联系。上床就是为了睡觉,不是为了玩手机,也不是为了聊天,要建立条件反射,一上床给自己一个暗示“我来睡觉了”,把无关的东西都拿走。

4.改善与睡眠相关的心理行为问题。如果有抑郁、焦虑等问题,可以吃一点药物来改善。药物干预有时候是非常必要的,它可以像拐杖一样让你慢慢地睡好觉,短期用药可能对身心还是很有好处的。


一些关于失眠应对的Tips

目前研究最多、应用最广泛的是非药物疗法,包括睡眠卫生、睡眠限制,放松训练。

1.搞清失眠的原因,处理原发因素,比如因为贫血而失眠的先治疗贫血。

2.基本的睡眠卫生习惯是睡前两小时避免剧烈运动,避免大吃大喝,或者进食不容易消化的食物,比如吃牛肉、喝奶茶。奶茶、功能性饮料里面都有成分让你不容易入睡。

3.卧室环境应该是安静舒适的,光线和温度适宜,比较安静。住在集体宿舍,容易受到周围人影响,可以借助眼罩或者耳塞,帮助营造良好环境。

4.确保卧室里有足够厚的窗帘,遮挡房间的光线。有人习惯开灯睡觉,觉得这样才有安全感,但时间长了之后对褪黑素的分泌有影响,容易扰乱人的睡眠节律。

5.不要在床上做与睡眠无关的事,比如进食,看电视,听收音机,思考复杂的问题。

6.白天可以进行一些运动,保持身体健康。白天再困也尽量撑着别睡觉,到晚上上床时间再睡,要尽量白天少睡觉,把睡觉调整到晚上。下午4点以后避免使用咖啡、茶、吸烟或一些其他刺激性物质,尽量别吃太辣、太咸。

7.设定闹钟,每天同一时间睡觉,同一时间起床,连续7天以上,直到形成固定的睡眠模式。这意味着无论你睡得多晚,睡的时间多短,到了时间都先起来,可能会很难受,但是也先撑着白天不睡,到晚上再睡。

8.睡前让自己放松,准备进入休息状态,睡前因为玩游戏很紧张,或者因为学习而精神高度紧张,大脑高速运转,又或者剧烈运动,这些都不能让自己放松下来。所以睡觉之前一定要不要做一些高度兴奋的事情。睡前一个半小时之内不要做容易引起兴奋的脑力劳动,或者是容易引起兴奋的书籍和影视节目。

9.睡前听点轻音乐有助于进入放松状态。有人说我睡前也听音乐,但是听伤感音乐,那不容易进入放松状态。

10.正念冥想。网上有很多助眠的冥想音频,可以跟着练习。

11.不要通过喝酒来帮助睡眠,它对睡眠是有害的。因为喝酒其实是个抑制,长期饮酒更加不容易入睡。

其实,睡不着很常见,我们不可能每天都是婴儿般睡眠。如果因为偶尔一次睡不好就每天都担心晚上能不能睡着,那会形成恶性模式,越担心越睡不着,越睡不着越担心。睡眠其实是一种能力,遵循自然规律,比如为什么随着年龄的增长,越来越不容易睡懒觉?这和大脑活动、昼夜节律、器官功能的变化等都有关,是个自然的状态,顺其自然就好。还有一点非常重要,好的训练模式需要集中的时间和精力,睡眠习惯不是一朝一夕养成的,但是破坏起来却很快,所以不要气馁,别着急。


关于药物治疗

酌情给药,遵循个体化的原则。根据失眠的特点、患者年龄和具体情况来选择药物。从小剂量开始,一旦达到有效的剂量,不轻易调整药,按需、间断、足量给药,根据患者失眠情况调整维持时间。什么意思?就是说药物吃的时间不用很长,调整过来之后慢慢减,就跟有骨折一样,你打了石膏,但不能总靠石膏,有一天骨头会长好,那石膏就可以拆掉,所以也不用担心药物会不会成瘾,会不会形成依赖。需要注意的是,药物的种类很多,根据适用的原因、形式、患者的意愿、药物的获益和风险等,考虑药物种类和治疗剂量。中医治疗也可以。如果是长期慢性失眠,药物作用非常有限,需要综合治疗。

短期的吃药对有些人少数人还是很有必要的,比如考前焦虑的人,平时学得很好,大考就发挥失常,以至于考试前焦虑得不行,睡不好觉。如果给他吃完药能让他好好的睡觉,还能缓解焦虑。安眠药好多都是抗焦虑,还让你不这么心慌,不这么胸闷,不这么难受,不这么喘不过气来还是让你能够平静,能够平静的应对这些事情,所以我们要改变就是对安眠药的看法。


Q&A

Q前面提到要在同一时间起床,如果很难做到的话,闹钟的铃声设置成哪种类型比较合适?

A尽量别定那种很刺耳的声音,心脏受不了,因为你不知道睡眠会在哪个阶段,尽量还是比较温和一点的声音;也可以定两次。睡眠节律的调整周末和寒暑假非常重要,因为大家一到这时候就会容易放纵,会扰乱正常节律,所以尽量还是要继续保持。



Q晚上没有睡好,转天补睡是必要吗?

A如果你头一天晚上没睡好,第二天尽量别睡,很困的话就尽量撑着,可以喝咖啡、喝茶,不然是对原来睡眠节律的持续扰乱。就像大家觉得工作日很忙,想周末补觉,但其实没有丝毫用处,还不如去锻炼,去放松,这样反而更好。

Q我明知道第二天上午8点要上课,但是我晚上1点还是睡不着,应该怎么办?

A一点还是睡不着,那睡眠还是有困难的。睡前在想什么呢?

Q刚开始想点其他的事情,但越想越多,越睡不着,最后发现是不是应该不想事情?

A那就是说控制不了自己的思维,所以不能进入睡眠状态。前面讲的睡眠不良习惯比如睡前运动、吃东西、玩游戏、聊天、看电影等,这些有没有?如果有的话,要先改变不良习惯,然后建立床和睡眠的联系。很重要的是,无论多晚睡,白天都得照常起,特别是周末的时候。1点睡确实比较晚,12点之前还可以接受,因为11点到1点是睡眠的黄金期,对你的皮肤、精神很有好处,这也是为什么睡眠不好的人会有疲劳面色的原因。

Q之前听到过关于几点到几点睡觉合适的说法,想问一下到底有没有这回事?

A网上好像有这样的说法,几点到几点养肝、养肾、养眼之类的,从生物节律的角度来讲好像有点道理。因为我们的大脑释放的信号,是按生物钟来作息的,所以你看倒班的、倒时差的都睡不好。晚上不睡觉,第二天补10小时也补不回来,因为有睡眠的黄金期,一般是晚上10点到第二天6点,可能12-8点和10-6点睡就是完全不一样的,更别说到凌晨3点了,所以还是得遵循生物钟,就像地球围着太阳转一样。



Q我发现一个挺奇怪的现象,有一段时间我睡眠比较规律,12点睡觉5点起,一般情况下到了晚上会比较累,睡得比较快;但如果我提前完成了当天的计划,会感到开心、轻松,可是却会长时间睡不着,处于不想事情睡不着、想事情也睡不着的状态。

A你说的太对了。我们都有这种感觉,平:苊,到周末觉得特别高兴,想睡个懒觉,然而可能4点就醒了,好像放松了反而睡不着了。但其实,这个轻松可能不是真的轻松。因为我们的节律跟皮筋一样,还是有张力的,如果过于放松的话也还是不大行,过犹不及。所以很多人周末完全无压力也受不了,心里还是要有一个计划,暗示自己要干什么事,比如去爬山、去买衣服,都很好。


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